La créatine : qu’est-ce que c’est, est-elle sans danger et comment la prendre ?

Fait du jour : la créatine est l'un des compléments alimentaires pour sportifs les plus étudiés sur le marché. Et pratiquement toutes les recherches sont positives : en effet, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) a déclaré que la créatine monohydrate est le complément alimentaire ergogène le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes qui souhaitent augmenter leur capacité à fournir des efforts intenses et leur masse maigre pendant l’entraînement. Votre pharmacien en ligne vous emmène dans le monde merveilleux de la créatine.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturellement présent dans l’organisme. Son rôle principal est de fournir de l’énergie aux cellules musculaires. Ce composé joue notamment un rôle dans l’alimentation des muscles squelettiques lors d’efforts rapides et intenses. Elle joue également un rôle clé dans l’apport énergétique aux cellules cérébrales.

L’organisme produit une partie de la créatine dont nous avons besoin, dans le foie, le pancréas et les reins. La créatine est également présente dans l’alimentation, principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Elle est également vendue sous forme de complément alimentaire, connu sous le nom de monohydrate de créatine, disponible en poudre ou en gélules.

Qui tire le plus grand bénéfice de la créatine ?

Les compléments alimentaires à base de créatine sont très populaires auprès des athlètes amateurs et professionnels. De nombreuses preuves démontrent que la créatine améliore la croissance et la récupération musculaires, et peut améliorer les performances sportives. La créatine peut faciliter l’entraînement de résistance et la récupération après l’effort en activant les cellules satellites, qui réparent les fibres musculaires après une blessure causée par l’effort.

Les végétariens et les végétaliens qui prennent des compléments de créatine peuvent également constater une amélioration de leurs performances sportives et de leur niveau d'énergie, car leur alimentation contient moins de créatine naturelle. La créatine peut également être utiles pour les personnes âgées souffrant d’une perte musculaire.

Les femmes tirent-elles profit d’une supplémentation en créatine ?

Les femmes ont des réserves de créatine naturellement plus faibles que les hommes, ce qui signifie qu’elles réagissent mieux à la supplémentation en créatine et pourraient voir leurs performances doubler par rapport à celles des hommes. Outre les performances et la croissance musculaire, la créatine peut également faire des merveilles pour les symptômes du syndrome prémenstruel et pour se sentir en meilleure forme et en meilleure santé pendant la grossesse, après l’accouchement et pendant la ménopause.

Autres bienfaits de la créatine pour la santé

La créatine a d’abord attiré l’attention en tant que complément alimentaire pour les athlètes et les amateurs de fitness, mais à mesure que les chercheurs l’étudient de plus près, ils trouvent des preuves qu’elle pourrait avoir d’autres effets que celui de renforcer les muscles.

Santé du cerveau

De plus en plus de recherches suggèrent que la créatine pourrait être bénéfique pour le cerveau. Des études ont établi un lien entre la créatine et une amélioration modérée de la mémoire, et elle pourrait avoir d’autres effets bénéfiques sur les fonctions cognitives, tels que l’amélioration de l’attention ou de la vitesse de traitement d’information.

Fatigue

La créatine est connue pour jouer un rôle dans les systèmes énergétiques de l’organisme. Des études suggèrent qu’elle pourrait aider à réduire la fatigue, en particulier chez les personnes qui manquent d’énergie après une mauvaise nuit de sommeil. Certaines preuves suggèrent également que la créatine pourrait aider à traiter la fatigue chez les personnes atteintes d’une forme longue de COVID.

Diabète

La créatine pourrait aider à contrôler le taux de glucose (sucre dans le sang) chez les personnes diabétiques. On pense que la créatine aide les cellules musculaires à absorber le glucose, ce qui réduit le taux de sucre dans le sang. Certaines études à petite échelle montrent que la créatine pourrait améliorer le taux de sucre dans le sang lorsqu’elle est associée à de l’exercice physique, mais cela n’a pas encore été prouvé.

Faut-il prendre de la créatine avant ou après une séance d’entraînement ?

Pour améliorer les performances, la dose quotidienne recommandée de créatine est comprise entre 3 et 5 grammes par jour, mais qu’en est-il des aspects pratiques, comme le moment où il faut la prendre ? Plus précisément, vaut-il mieux la prendre avant ou après l’entraînement ?

Il n’y a pas encore de réponse claire à cette question, mais la plupart des experts s’accordent à dire qu’il est préférable de prendre la créatine à proximité du moment de votre entraînement, que ce soit avant ou après.

Le facteur le plus important à prendre en compte lors de la prise de créatine est la régularité de la prise, car cela permet de maintenir une bonne saturation musculaire. Il est également important de boire suffisamment tout au long de la journée. Cela permet non seulement de garantir son efficacité, mais aussi de minimiser les éventuels effets secondaires.

Certaines études suggèrent également que la créatine pourrait être plus efficace lorsqu’elle est prise avec des protéines ou des glucides.

Effets secondaires possibles de la créatine

Pour les personnes en bonne santé, la créatine est généralement sans danger à des doses recommandées et elle n’est pas associée à des effets secondaires graves.

Les personnes qui n’ont jamais pris de créatine peuvent ressentir une légère sensation de ballonnement et une prise de poids due à la rétention d’eau, surtout au début. Cependant, cette sensation de ballonnement est temporaire et disparaît généralement d'elle-même. De plus, cette rétention d’eau signifie souvent que la créatine se trouve effectivement dans les cellules musculaires, ce qui peut même améliorer vos performances.

Cependant, la créatine ne convient pas à tout le monde. Comme la créatine est métabolisée par le foie et les reins, elle peut poser des problèmes chez les personnes souffrant de troubles affectant ces organes. Si vous souffrez d’une maladie du foie ou des reins, ou d’un autre problème de santé tel que le diabète, il est important de consulter votre médecin avant d’essayer la créatine.

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