Le régime des zones bleues : que manger pour vieillir en bonne santé ?

Si vous voulez vivre jusqu’à 100 ans en bonne santé, un bon début consiste à manger comme les personnes en bonne santé qui ont vécu jusqu’à 100 ans. Vous avez peut-être déjà entendu parler des « Blue Zones », cinq régions où les habitants vivent exceptionnellement longtemps et en bonne santé : Okinawa au Japon, Ikaria en Grèce, Nicoya au Costa Rica, Loma Linda en Californie et la Sardaigne en Italie. En moyenne, il y a dix fois plus de centenaires dans ces zones que partout ailleurs.

Mais quel est le secret de ces « zones bleues » ? Bien que leur mode de vie diffère légèrement, ils ont pour la plupart une alimentation à base de plantes, font régulièrement de l’exercice, boivent des quantités modérées d’alcool, dorment suffisamment et ont de bons réseaux spirituels, familiaux et sociaux.

10 conseils diététiques pour une plus grande longévité

Ces dix recommandations du régime des zones bleues englobent les habitudes alimentaires saines des personnes qui vivent le plus longtemps dans le monde, sur quatre continents. Leur alimentation fraîche, équilibrée et essentiellement végétale contribue à réduire l’inflammation et le cholestérol, ainsi que le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. Voici comment vous pouvez manger comme les habitants des zones bleues :

1. Renoncer à la viande

La plupart des habitants des zones bleues mangent de la viande, mais avec parcimonie. Ils adoptent une alimentation essentiellement végétale, riche en légumes verts de saison, en haricots, en légumineuses et en céréales complètes, et réservent la viande aux occasions festives ou du moins pas plus d'une ou deux fois par semaine.

2. Du poisson sur le menu

Les habitants des zones bleues apprécient souvent les poissons pêchés localement comme l'anchois ou le cabillaud. Ces espèces sont peu coûteuses, abondantes et moins menacées par la surpêche ou la pollution.

3. Réduire les produits laitiers

Le lait de vache, riche en lactose, ne joue pas un rôle important dans la plupart des régimes des zones bleues. En revanche, à Ikaria et en Sardaigne, le lait de chèvre est couramment consommé sous forme de yaourt fermenté ou de fromage.

4. Éliminer les œufs

Les œufs ne sont pas indispensables à la longévité, bien que les résidents des zones bleues en mangent occasionnellement. Nous recommandons de ne pas dépasser trois œufs par semaine.

5. Incorporer une dose quotidienne de légumineuses

Les légumineuses et les haricots sont la pierre angulaire de tous les régimes des zones bleues, qui en consomment au moins une demi-tasse par jour. Ils constituent une source de protéines et de fibres bon marché, polyvalente et consistante - un véritable aliment de base.

6. Réduire le sucre

Les habitants des zones bleues consomment du sucre de manière délibérée, en évitant les sucres ajoutés présents dans les aliments transformés, les boissons et les produits de boulangerie. Le sucre naturellement présent dans les fruits ne pose pas de problème.

7. Grignoter des fruits à coque

Deux poignées de noix par jour peuvent contribuer à réduire le cholestérol. Les habitants des zones bleues consomment généralement des amandes, des cacahuètes, des noix du Brésil, des noix de cajou, des noix et des pistaches.

8. Repenser le pain

Dans les zones bleues, le pain est exclusivement au levain ou au blé complet. Le pain au levain, en particulier, contient moins de gluten et peut réduire l’indice glycémique de l’ensemble de votre repas.

9. Retourner à l’essentiel

Les repas des zones bleues ne contiennent qu’environ six ingrédients facilement reconnaissables et peu transformés. Cuisiner avec des aliments complets et simples permet d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

10. Boire principalement de l’eau

L’eau, le thé, le café et le vin sont les seules boissons consommées dans les zones bleues. Les boissons gazeuses chargées en sucre sont totalement évitées.

Hara hachi bu : tout avec modération

Si vous avez déjà eu la chance de manger avec un ancien d’Okinawa, vous l’avez invariablement entendu prononcer une phrase inspirée de Confucius avant de commencer le repas : « Hara hachi bu », qui leur rappelle qu’ils doivent arrêter de manger lorsque leur estomac est rempli à 80 %.

Les recherches montrent qu’il faut environ 15 à 20 minutes pour que le cerveau se rende compte que l’estomac a atteint sa capacité. Manger lentement, en pratiquant le hara hachi bu, permet de court-circuiter ce processus.

En d’autres termes, si vous arrêtez de manger lorsque vous pensez être rassasié à 80 %, il est probable que vous soyez en fait rassasié à 100 % (mais vous ne le savez pas encore).

Le vin et la longévité

Vivre jusqu’à 100 ans ne doit pas signifier un régime strict de légumes cuits à la vapeur et de repas sans joie. Une vie saine, équilibrée et sans stress comprend des moments heureux, du temps passé avec la famille et les amis et, de temps en temps, un verre de vin pour accompagner de délicieux dîners. On peut consommer de l’alcool et vivre heureux jusqu’à 100 ans, même à raison d’un verre par jour pour les femmes et de deux pour les hommes. Les centenaires des zones bleues nous ont appris que c’est vrai : ils consomment de l’alcool de manière modérée et régulière. L’astuce consiste à boire un à deux verres par jour avec des amis et/ou en mangeant (et non, vous ne pouvez pas économiser toute la semaine et boire 14 verres le samedi).