Mythe ou réalité : faut-il réellement faire 10 000 pas par jour ?

Il est bien connu que la pratique régulière de la marche présente de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de dépression. Mieux encore, c’est gratuit, on peut le faire n’importe où et c’est relativement facile à intégrer dans ses habitudes quotidiennes.

On entend souvent dire que 10 000 pas par jour serait le chiffre magique, mais d'où vient ce chiffre ? Et combien de pas faut-il faire en réalité ? Votre pharmacien en ligne vous explique.

Quelle est la distance à parcourir pour faire 10 000 pas ?

10 000 pas équivalent approximativement à une marche de huit kilomètres. Si vous souhaitez effectuer vos 10 000 pas en une seule fois, vous marcherez pendant environ une heure et quarante minutes.

Marcher 10 000 pas par jour est-il suffisant ?

10 000 pas par jour est une recommandation populaire pour améliorer sa santé. Bien qu’il s’agisse d’un bon conseil pour de nombreuses personnes, il est important de se rappeler que le nombre adéquat de pas peut varier en fonction de votre âge et de votre niveau d’activité physique. Par exemple, si vous nagez, faites du vélo, courez ou pratiquez un autre sport régulièrement, vous pouvez facilement répondre aux besoins hebdomadaires optimaux de votre corps, même si vous n’atteignez pas les 10 000 pas par jour.

D’où vient le chiffre 10 000 ?

L’idée de faire 10 000 pas par jour provient d’une campagne de marketing lancée avant les Jeux olympiques de Tokyo en 1964. Le chiffre a été choisi parce que le caractère japonais pour 10 000 ressemble à une personne qui marche, et l’idée a fait son chemin. Cette brillante campagne publicitaire a permis à un chiffre relativement arbitraire de devenir la norme mondiale en matière de suivi des pas.

Le nombre de pas recommandés par jour en fonction de l’âge

Selon une analyse scientifique de 15 études portant sur près de 50 000 personnes, la règle des 10 000 pas par jour ne s’applique pas à tous les groupes d’âge. Les études montrent en effet qu’un certain nombre de pas quotidiens réduit le risque de maladies et prolonge la durée de vie, mais le nombre exact de pas dépend en partie de l’âge.

Selon les chercheurs, pour les adultes âgés de 60 ans et plus, le risque de décès prématuré se stabilise à environ 6 000 à 8 000 pas par jour, ce qui signifie qu’un nombre de pas supérieur n’apporte aucun avantage supplémentaire en termes de longévité. Pour les adultes de moins de 60 ans, le risque de décès prématuré se stabilise entre 8 000 et 10 000 pas par jour.

L'étude a également montré que l'intensité des pas n'a guère d'impact sur les bénéfices pour la santé.

Est-ce que marcher 10 000 pas par jour m’aidera à perdre du poids ?

Oui, comme tout autre exercice physique, la marche vous aidera à brûler des calories et donc à perdre du poids. Même si les exercices de haute intensité permettent de brûler plus de calories sur une période plus courte, si votre objectif est de perdre du poids, vous devez donner la priorité au temps passé à bouger. Si pour vous, cela signifie marcher, 10 000 pas par jour est un excellent objectif.

Combien de calories une marche de 10 000 pas permet-elle de brûler ?

Tout dépend de votre taille et de votre poids, de la vitesse à laquelle vous marchez et de votre état de forme actuel, mais voici une estimation du nombre de calories que vous pouvez brûler en marchant 10 000 pas, en fonction de votre poids :

• Entre 50 et 60 kg : environ 250 à 300 calories
• Entre 65 et 75 kg : environ 350 à 400 calories
• Entre 80 et 90 kg : environ 400 à 450 calories

Plus vous pesez, plus vous brûlez de calories lorsque vous faites de l’exercice physique, parce que votre corps a besoin de plus d’énergie (calories) pour déplacer ce poids supplémentaire. Toutefois, ces résultats varieront en fonction de votre niveau de forme physique et de votre habitude des mouvements cardiovasculaires.

4 conseils pour augmenter votre nombre de pas

Si vous travaillez dans un bureau ou si vous passez la majeure partie de votre journée assis à l’intérieur, ne désespérez pas. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour augmenter votre nombre de pas :

• Prendre les escaliers : que vous travailliez dans un immeuble de grande hauteur ou que vous alliez simplement faire les courses, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator est un excellent moyen d’augmenter le nombre de vos pas quotidiens.
• Utiliser un bureau debout : si vous travaillez dans un bureau, vous pouvez avoir du mal à faire votre nombre de pas quotidien, surtout si vous vous déplacez en voiture. Un bureau debout est parfait pour garder vos muscles actifs, et vous pouvez marcher sur place pendant que vous travaillez pour augmenter votre nombre de pas.
• Marcher lorsque vous êtes au téléphone : si vous devez prendre des appels téléphoniques pour votre travail ou que vous aimez simplement bavarder avec vos amis et votre famille, essayez de vous lever et de marcher dans la pièce pendant que vous discutez.
• Se garer plus loin : que vous alliez faire les courses ou au travail en voiture, essayez de garer votre véhicule un peu plus loin chaque jour afin de marcher un peu plus longtemps pour atteindre votre destination.

L’essentiel

Marcher 10 000 pas par jour présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Par exemple, elle peut favoriser une perte de poids saine, améliorer la santé des articulations, stimuler l’humeur et les fonctions cérébrales et aider à la récupération. En outre, la marche est un exercice à faible impact accessible à la plupart des gens. Alors, si vous cherchez un moyen agréable et efficace d’améliorer votre condition physique et votre état de santé général, lacez vos chaussures de marche et faites vos pas !